SOCORRO: eu durmo mal! 2/4

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Por Letícia Cuman   

Mês passado, falamos sobre os ciclos do sono e sobre a importância de dormir bem e analisamos a visão médica dos distúrbios do sono e medicamentos. Hoje, vamos abordar o olhar da psicologia e da nutrição.

Psicologia x Sono

O psicólogo Dr. Ocimar G. Olivetti Filho apresenta um estudo recente da Associação Brasileira do Sono (ABS): “A ABS mostra que a população brasileira tem dormido menos a cada ano e com qualidade inferior. Rotinas exaustivas no trabalho/estudos e consumo de eletrônicos por longas horas estão entre as principais causas do prejuízo no sono do brasileiro. Os dados coletados pela Associação, entre 2018 e 2019, revelam que 60,4% da população teve problemas para dormir no ano passado e que a média de sono do brasileiro diminuiu em comparação com o ano de 2018”.

Além disso, pontua outros fatores que influenciam o sono, entre eles o atual período de pandemia e os aparelhos eletrônicos: “O aumento do consumo de TV, tablets e celulares; o abandono ou diminuição da atividade física; as mudanças da rotina alimentar e de lazer, além do isolamento social, aumentam consideravelmente os níveis de ansiedade/estresse e interferem na qualidade do sono”.

Trazer o tema para a terapia é importantíssimo e pode gerar resultados positivos, pois, além dos benefícios já conhecidos, o psicólogo também poderá auxiliar na tomada de consciência de quais atitudes podem estar gerando essa dificuldade para dormir.

Nutrição x Sono

A nutricionista Dra. Luiny Godoy fala sobre a importância de prezar a qualidade do sono: “O tempo dormido e a qualidade do sono interferem na saúde, no metabolismo e na produção de hormônios. A ausência de sono ou o sono desregular podem comprometer a saúde mental, gerando estresse, ansiedade, depressão, falta de ânimo, alteração na imunidade, aumento das chances de desenvolvimento de doenças crônicas e seu agravamento, tais como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares; causam ainda desordens metabólicas e alterações nos hábitos alimentares, dificultando o ganho e manutenção da massa muscular e emagrecimento”.

Um dos fatores relacionados à abstenção do sono é a diminuição do hormônio leptina, que gera saciedade, estimulando assim o aumento da ingestão alimentar. Cuidar da alimentação gera resultados diretos na sua noite e pode auxiliar no tratamento dos distúrbios do sono.

Algumas dicas que podem ajudar

Mareefe – Pexels

1. De 4 a 6 horas antes do sono, fuja de alimentos ou bebidas estimulantes, como: café, mate, chá-verde, chá-preto, refrigerantes, bebidas energéticas e alcoólicas.

2. Evite alimentos em grande quantidade ou pesados, como: gorduras, açúcares, carne vermelha; esses alimentos tornam a digestão lenta e difícil, prejudicando a qualidade do sono.

3. Reduza o carboidrato na alimentação noturna. À noite, dê preferência a alimentos ricos em fibras, pois são importantes para a conversão de triptofano em serotonina no cérebro.

4. Muitos nutrientes com vitamina D, potássio e magnésio facilitam o relaxamento muscular e, automaticamente, o descanso do corpo, assim como o cálcio auxilia na produção de melatonina, hormônio responsável pela indução do sono.

5. Tome chás que ajudam a relaxar: melissa, camomila ou maracujá.

6. Maior ingestão de doces e carboidratos pode indicar baixa serotonina. Procure ingerir alimentos que estimulem a produção desse neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, o humor, a sensação de prazer, o otimismo, o bem-estar e o desejo por doces. Consulte o nutricionista para saber quais alimentos possuem esse nutriente e em quais quantidades você deve consumi-los.

É importante que o bem-estar físico e o emocional caminhem juntos, em equilíbrio. Como anda sua autopercepção e sua alimentação?

Até breve!

Dra. Letícia Cuman, fisioterapeutaespecialista em Ortopedia, Traumatologia e Desporto, Practitioner em Programação Neurolinguística. Apaixonada pela vida, tudo que faz é por seu esposo, família e amigos. É daquelas pessoas que transbordam alegria e amor por onde passam.

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